Quelques exercices de renforcement musculaire pour mieux réussir en danse

danse renforcement musculaireS’entraîner est pour moi le meilleur moyen d’optimiser sa progression en danse. Peu importe le type de danse choisi, il est important pour un danseur ou une danseuse de pratiquer la danse en améliorant à la fois sa technique de danse et son physique. L’enseignement de cette danse dépend généralement du savoir-faire du professeur, le renforcement physique lui dépend de la motivation et des efforts du danseur ou de la danseuse. Chacun possède ses propres exercices et ses propres démarches concernant les entraînements. Les entraînements peuvent se faire avec du matériel ou non selon les envies et les besoins, mais je préfère ne pas utiliser de matériel lorsque je réalise mes séances de remise en forme pour la danse. Si l’on choisit bien les exercices, le programme de renforcement musculaire peut se révéler très efficace. Voici quelques idées d’exercices pour vous permettre d’atteindre vos objectifs dans ce sens.

La poitrine, les abdominaux et les bras

Renforcer son physique que ce soit pour la pratique de la danse ou pour le sport implique une considération de l’ensemble du corps. Cela concerne aussi bien le haut que le bas du corps et chaque exercice est choisi de façon à travailler une partie spécifique du corps du danseur ou de la danseuse. Pour le haut du corps, on peut concentrer le travail aussi bien sur la poitrine, sur les bras et sur les abdos. Les pompes avec les jambes tendues ou à genoux permettent de renforcer rapidement la poitrine à raison de 10à 15 répétitions. Bien entendu, il faut garder les épaules basses et le ventre bien rentré pour éviter les tensions à la nuque et dans les trapèzes. L’exercice de la planche en appui sur les mains permet de muscler rapidement les abdos. L’exercice consiste à partir à 4 pattes et à s’installer en position de planche avec les jambes tendues environ 30 à 45 secondes. L’exercice des dips, en position assise au sol avec les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur du bassin, les mains derrière les fesses, le buste redressé et les coudes fléchis, permet de travailler les bras. À raison de 15 à 20 répétitions, vous devrez décoller un peu les fesses lors de l’expiration en tendant les bras.

Les cuisses et les fessiers

Pour un bon programme de renforcement musculaire, il est aussi utile de se soucier de travailler la partie basse du corps. Il s’agit notamment des fessiers et des cuisses qui permettent de réaliser avec aisance différentes figures de danse. Différents exercices permettent de travailler efficacement les fessiers. La position du guerrier en mouvement est l’un de ces exercices qui offrent la possibilité de renforcer à la fois les fessiers et les lombaires. Il faut partir en appui avec la jambe droite et avec le genou fléchi pour commencer et pour garder l’équilibre. Il faut ensuite écarter les bras en croix et monter l’autre jambe tendue afin de venir à l’horizontale. Après, vous devez effectuer plusieurs grands battements à raison de 10 répétitions pour chaque jambe. Pour le travail des cuisses, c’est plus simple, car il ne faut que faire quelques séries de squats. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, vous n’avez qu’à faire environ 20 à 30 flexions en appuyant bien sur les talons. N’oubliez pas d’inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la remontée. Que pensez-vous de ce petit programme de remise en forme ?

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Tout ce qui est nécessaire pour améliorer ses arabesques en danse classique

danse arabesqueDans le monde de la danse classique, les mouvements ainsi que les enchaînements de danses sont à la fois variés et très techniques. Il faut souvent beaucoup s’entraîner et renforcer son corps pour pouvoir les maîtriser. Parmi les figures de danse les plus difficiles à réaliser, on peut retrouver l’arabesque. Il s’agit de réaliser une posture sur un seul pied en tendant les bras vers une direction opposée à celle de la jambe levée. Il faut noter que cette figure s’effectue généralement sur pointe, ce qui explique la difficulté des danseurs et danseuses à maîtriser cette figure dès les premières séances d’entraînement. Comment maîtriser cette figure ? Qu’est-ce qu’il faut améliorer ? Je vais essayer de vous donner quelques conseils sur ce sujet.

Améliorer sa coordination

Pour progresser en danse et dans la réalisation des arabesques, il faut porter une attention particulière à sa coordination. En effet, il est souvent difficile de voir des améliorations en danse si l’on n’est pas bien coordonné dans ses mouvements.  Il faut aussi avoir une bonne souplesse pour espérer réussir correctement cette figure ou les autres figures nécessitant un levé de jambe. Cette souplesse doit être dynamique et non statique. En d’autres termes, il faut y mettre de l’énergie et s’exercer continuellement pour pouvoir atteindre la figure souhaitée. Il faut aussi penser à corriger l’alignement du corps et son équilibre musculaire. Pour cela il faut renforcer son corps, mais aussi penser à faire quelques exercices de levé de jambe et d’équilibre ainsi que des exercices de respiration.

Gérer les tensions

Il faut savoir que lors de certaines figures de danse comme l’arabesque, les muscles sont fortement sollicités. Il faut donc savoir que le corps est soumis à diverses tensions au niveau du bassin, de la mâchoire, de la nuque, des jambes et des épaules. Afin de gérer efficacement ces tensions, il est alors important de suivre les recommandations des professeurs, mais également de corriger au fur et à mesure ses mouvements. Pour améliorer sa technique, l’idéal est de visualiser le mouvement et de simuler la figure. Vous pouvez par exemple commencer par un glissement en grand écart et continuer par un ajustement des épaules suivi de la réalisation du levé de jambe. Il faut également penser à bien écarter les bras, à rentrer le menton, à lever la tête et à garder le sourire. Cela vous aidera à adopter la bonne position et à diminuer les tensions sur le corps.

Maîtriser son dos et ses jambes

Les mouvements de jambes font partie du mouvement de départ de l’arabesque. Il est donc naturel de penser que la progression dans cette figure nécessite un bon renforcement de cette partie du corps, mais aussi l’arrière des cuisses et les fessiers. Il faut également veiller à visualiser le mouvement avant sa réalisation. Pour se faire, il faut généralement réaliser quelques exercices d’étirement et de contraction en étant allongé sur le ventre. Il faut ainsi étirer sa colonne en inspirant, décoller les jambes à tour de rôle du sol lors de l’expiration et ressentir la contraction qui en résulte. Pour ce qui est du dos, il faut faire attention aux tensions qui peuvent arriver lors des enchaînements. Il faut donc veiller à harmoniser la position du dos et sa rigidité par rapport à la position de l’arabesque. Il faut là aussi travailler son équilibre, son alignement et l’amplitude des mouvements. Avez-vous d’autres astuces à proposer pour l’amélioration des figures d’arabesque ? N’hésitez pas à nous en faire part dans un commentaire.